Írta: Becky Upham, 2021. március 17.: Az éberség javíthatja az alvást

  • by

Írta: Becky Upham, 2021. március 17.: Az éberség javíthatja az alvást

Az Everyday Health legutóbbi Special Report: State of Women’s Wellness 2017 című kiadványa szerint pedig, amely 3000 nő részvételével készült Amerika-szerte, a válaszadók több mint 80 százaléka állítja, hogy napi szinten gondot okoz a jó éjszakai alvással. A felmérés szerint ezek a nők négyszer nagyobb valószínűséggel érzik magukat ingerültnek, elkeseredettnek vagy dühösnek, és kétszer kisebb valószínűséggel érzik úgy, hogy jelenleg semmi sem veszélyezteti a jólétüket, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik naponta jól alszanak.

„Az álmatlanság egy járvány” – mondta Lauren Streicher, MD, a Northwestern Egyetem Feinberg Orvostudományi Karának szülészeti és nőgyógyászati ​​klinikai docense, valamint a chicagói Szexuális Egészségügyi Központ és a Menopauza Központ orvosi igazgatója nemrégiben az Everyday Healthnek válaszul. az új adatokhoz. „Az emberek nem működnek, ha nem alszanak. ”

Az utolsó pontra vonatkozó bizonyítékok léteznek, és jól megalapozottak. Az alvás az a varázstabletta, amely lehetővé teszi testünknek, hogy sokkal jobban működjön, ha eleget kapunk belőle – és elég súlyos következményeket tapasztalhatunk, ha nem tesszük. Az alvás nem luxus azoknak, akiknek van idejük. Az alvás éppoly nélkülözhetetlen szervezetünk számára, mint az étel és a víz, a kritikus funkciók elvégzéséhez.

Az alvással való spórolás súlyos következményekkel jár az egészsége és jóléte szempontjából

Ami a hosszú távú egészséget illeti, a krónikusan elégtelen alvás összefüggésbe hozható a magas vérnyomás, a magasabb BMI, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és néhány rák kialakulásának kockázatával. Ezeket a következtetéseket vonják le több tanulmányból is, amelyeket a Nature and Science of Sleep folyóiratban 2017 májusában publikáltak az elégtelen alvás hosszú távú egészségügyi következményeiről.

Ami az azonnali következményeket illeti, az alvással való spórolás befolyásolja a memóriát, a tanulást, a fókuszt, az érzelmeink kontrollálásának képességét, az étvágyunkat és az immunrendszerünket. A Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy még egy éjszakai rossz alvás is elegendő ahhoz, hogy az érzelmi reakcióinkat szabályozó agyterületek – például egy rosszul viselkedő gyerek vagy egy bosszantó kollégák esetében – több mint 60 százalékkal növekedjenek. reaktívak, mint ők, amikor jól pihenünk.

Más tanulmányok kimutatták, hogy az elégtelen alvás rontja a figyelmet, a memóriát, az éberséget és a reakcióidőt – derül ki a Neuropsychiatric Disease and Treatment folyóiratban megjelent áttekintésből. Valószínűbb, hogy többet eszik, ha alulnyugodott, mert az alvás segít szabályozni a jóllakottságot jelző éhséghormonokat – és nagyobb valószínűséggel lesz beteg, mert immunrendszerünk nem működik teljes sebességgel, amikor kialvatlanok vagyunk.

Világos és kétirányú kapcsolat is van az alvás és a mentális egészség között. A stressz és a pszichiátriai rendellenességek, mint például a szorongás és a depresszió, alvászavarokhoz vezethetnek; stressz, szorongás vagy depresszió súlyosbíthatja az alvási problémákat; és az álmatlanság (krónikus alvászavar) nagyobb kockázatot jelenthet a pszichiátriai rendellenességek számára az Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetsége szerint.

Ha rendszeresen nem alszanak jól, az megviseli az amerikai nőket

Tekintettel a folyamatosan bővülő kutatásokra, nem lepődtünk meg azon, hogy az Everyday Health legutóbbi, Amerika-szerte nők körében végzett felmérési adatai tükrözték a tudományos tanulmányok eredményeit, miszerint az alvás kritikus fontosságú egészségünk és jólétünk szempontjából, különféle intézkedésekkel.

Azok a vizsgálatban részt vevő nők, akik arról számoltak be, hogy naponta jót aludtak, kisebb valószínűséggel számoltak be arról, hogy az elmúlt évben megbetegedtek, mint azokhoz a nőkhöz, akik nem alszanak jól naponta. A napi jól alvók nagyobb valószínűséggel éltek át pozitív érzelmeket, például hangosan nevettek, úgy érezték, hogy szeretik és támogatják valakit, és kielégítő szexuális életet éltek át, mint azoknál a megkérdezett nőknél, akik nem alszanak naponta jó éjszakát. Azok a nők, akik naponta nem aludtak jól, azt mondták, hogy nagyobb valószínűséggel érzik magukat ingerültnek vagy dühösnek, stresszesnek vagy túlterheltnek, reménytelennek érzik magukat, vagy negatív gondolatokat tapasztalnak, mint azok, akik naponta jól aludtak.

Ráadásul azok a nők, akik naponta jól aludtak, ritkábban mondták azt, hogy az olyan dolgok, mint a testmozgás, az egészséges táplálkozás, a stressz és az alacsony önértékelés kihívást jelentenek a jólétükben, mint azok a nők, akik nem aludtak jól naponta.

Összességében azok a nők, akik naponta jól aludtak, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel voltak elégedettek általános egészségi állapotukkal, mint azok, akik nem aludtak jól naponta. Az adatok szerint az alváshiány és az energiahiány volt az első számú tényező, amely befolyásolta a nők wellness-céljaik elérését.

Mennyi alvásra van szükségük a nőknek – és hogyan szerezhetik meg

Megértjük: az élet tele van megszakításokkal és bonyodalmakkal, a munkavégzés határidejétől a kisbabák sírásán át a mosásig egészen addig, amíg-máskor-mész-edzeni, ha-nem-csinálod-e. -6-a. m. Naponta hét-kilenc órát szánni az alvásra – a National Sleep Foundation által ajánlott mennyiséget minden felnőtt számára, beleértve a nőket és a férfiakat is – valószínűleg nem olyan egyszerű a legtöbb ember számára, mint bevenni egy tablettát.

De az adatok elég világosak, hogy az alváshiány súlyos következményekkel jár a fizikai egészségre, a mentális egészségre, az érzelmi egészségünkre és a mindennapi egészségünkre. Ezeket az NSF alvási ajánlásokat több száz tudományos tanulmány szigorú, szisztematikus áttekintése alapján írták, amelyek az alvás, a teljesítmény és az egészség közötti összefüggést vizsgálták. Ez az áttekintés és az NSF alvási ajánlásai egy 2015 márciusában megjelent cikkben jelentek meg a Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation folyóiratban. És ami nagyon fontos, Ön, olvasóink, azt is elmondta nekünk, hogy milyen kritikus fontosságú az Ön számára az alvás.

Tehát ahelyett, hogy az alvást utólagos gondolatnak szánnád, íme néhány forrás, amelyek segíthetnek az alvás fontosabbá tételében, és még ma este.

Valójában mennyi alvásra van szüksége minden éjszaka? Mi az enyhe alvás a nehéz alvással szemben, és hogyan érheti el, amire szüksége van? 5 dolog, amit tehet a rossz éjszakai alvás ellen Mi az alvási apnoe? 6 dolog, amit az alvási apnoéban szenvedők kívánnak Tudta

Sarah DiGiulio az Everyday Health közreműködő szerkesztője, ahol a fitneszről, a táplálkozásról, az alvásról és az élet számos olyan területéről szól, amelyek hatással vannak egészségünkre, boldogságunkra és jólétünkre. Korábban beszámolt az alvásról és az egészségről az NBC News-nak, a HuffPost-nak, a Prevention-nek, az Health Magazine-nak és még sok másnak. Általában erősen alszik, de gyakran nehezen tudja napnak nevezni, és éjszaka lekapcsolni a villanyt.

Iratkozzon fel Egészséges Életmód Hírlevelünkre!

A legújabb alvó állapotban

8 egészségügyi probléma, amely az alváshiányhoz kapcsolódik

A krónikus alváshiány hosszú távú következményekkel járhat általános egészségére és jólétére.

Becky Upham 2021. március 17

A Mindfulness javíthatja az alvást?

A kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres mindfulness gyakorlat többféle alvásmérést is segíthet.  

Írta: Markham Heid 2021. március 16

A legjobb és legrosszabb italok lefekvés előtt

A tudomány szerint az, amit lefekvés előtt (és az azt megelőző több órán át) kortyolsz, határozottan befolyásolja az alvásodat.

Írta: Vivian Manning-Schaffel 2021. március 16

A legjobb alvási termékek

Íme 10 nyugtató, nyugtató és lefekvés előtti választás, hogy megtalálja a szükséges z-t.

Írta: Elizabeth Millard 2021. március 15

Miért vannak furcsa álmaid a COVID-19 világjárvány idején?

És hogyan lehet kevesebb a szorongató.  

Írta: Markham Heid 2021. március 12

Hogyan készítse fel szervezetét a nyári időszámításra való előreforgatásra

Minden tavasszal egy óra alvás „elvesztése” kellemetlen lehet, de a kutatások szerint az egészségünkre is árthat. Íme, amit tudnia kell.

Írta: Lauren Bedosky 2021. március 8

Az alvás ereje a szív egészségének javítására

Egy új tanulmány szerint az egészségesebb alvási szokásokkal rendelkező embereknél kisebb az esélye a szívelégtelenség kialakulásának.

Becky Upham 2020. december 3

7 tipp az Ön számára megfelelő alvási rutin megtalálásához

Amikor alvásról van szó, a tested szereti a következetességet. Így derítheti ki, hogy melyik alvási ütemezés a legmegfelelőbb az Ön számára, és hogyan tartsa be azt.

Írta: Jessica Migala 2020. november 24

Amit a Sleep Docs tudni szeretne az órák visszaforgatásáról és a rövidebb téli napokról

Ezen a vasárnapon ér véget a nyári időszámítás. Íme, amit tudnia kell, mielőtt visszaállítja az órát a normál időre.

Írta: Lauren Bedosky, 2020. október 27

A tanulmány megállapította a mobiltelefon-függőség növekvő arányát a fiatal felnőttek körében – és összefüggést mutat a rosszabb alvással

Egy több száz fős főiskolai hallgatóból álló mintában 10-ből csaknem 9-nél jelentkeztek a nomofóbia tünetei, amely összefüggésbe hozható a rosszabb alvással és alacsonyabb energiaszinttel. . .

Írta: Katherine Lee 2020. október 26"

Egy új kutatás szerint a fényterápiás dobozok hasznosak lehetnek a perimenopauzával kapcsolatos alvászavarokkal küzdő nők számára. Alamy

Ha nem tud aludni, és kéknek érzi magát a negyvenes éveiben és az ötvenes évei elején, akkor nincs egyedül. A szakértők most kezdik megérteni a depresszió és a reproduktív hormonok ingadozása közötti összefüggést, amelyet a nők a perimenopauza során tapasztalnak. (És a rekord kedvéért, nem a hormonszint csökkenése okozza a hangulatzavart, hanem az apály.) A probléma tovább fokozódik: a depresszió olyan alvászavarokkal jár, mint az álmatlanság és az éjszakai izzadás.

KAPCSOLÓDÓ: Az első iránymutatások foglalkoznak a középkorú nők depressziójával

Egy új kezelési megközelítés egyesíti az UV-fényt és az alvási fázis beállítását

Régóta bebizonyosodott, hogy a fényterápia (vagy terápiás fénykezelés, amely teljes spektrumú fényt használ, az ultraibolya fényt kizárva) hatékony a szezonális affektív zavar (SAD) okozta depresszió kezelésében. Az Észak-Amerikai Menopauza Társaság ezen a héten San Diegóban tartott éves találkozóján bemutatott adatok szerint a fényterápia és az alváseltolódás kombinálása jelentősen segítheti a depressziótól és a perimenopauza miatti alvászavaroktól szenvedő nőket.

A könnyű és az alvási minták módosítása gyógyszermentes megoldás a nehéz problémákra

Ennek a megállapításnak a jelentősége abban rejlik, hogy a jelenlegi terápiás lehetőségek az antidepresszánsok vagy az ösztrogén, amelyek mindegyike mellékhatásokat okozhat. „A fényterápia és az alvási szokások megváltoztatása viszonylag biztonságos és hatékony, nem invazív megoldást jelent” – mondja Barbara Parry, MD, a San Diego-i Kaliforniai Egyetem pszichiátriaprofesszora és a tanulmány egyik vezető szerzője.

Hogyan javítja a fényterápia az alvást és a hangulatot?

A jótékony hatások a szemen és nem a bőrön keresztül jelentkeznek. A tanulmányok olyan SAD alanyokat vizsgáltak, akik erős környezeti fénynek voltak kitéve; az egyik csoport fürdőruhát viselt, és le volt zárva a szeme. A második csoport teste takarva volt, de a szeme szabaddá vált. Dr. Parry azt mondja, hogy a eltakart szemű emberek csoportja nem kapta meg azt a pozitív lendületet, mint azok, akiknek ki volt téve a szemük, mondja Dr. Parry: „A fényt a retinának és a hypothalamus traktuson keresztül kell érzékelni, [amely] a tobozmirigybe jut. mirigy, ahol a melatonin kiválasztódik. ”

KAPCSOLÓDÓ: Nők, hormonok és depresszió

Az alvásváltás és a könnyű kombináció erősebb, gyorsabb eredményt és megkönnyebbülést eredményez

„Tudjuk, hogy ha egy depressziós embert egész éjjel ébren maradunk, a hangulata javulni fog. Ez a hatás azonban gyakran megszűnik, amint visszatérnek a szokásos alvási ciklushoz. Azt is tudjuk, hogy a fényterápia önmagában akár nyolc hétig is eltarthat, amíg pozitív hatást fejt ki a nem szezonális depresszióban, és minél idősebb az ember, annál tovább tart. Azt akartuk látni, hogy mi történik, ha kombináljuk a fényterápiát az alvásváltással, amikor az alvási ütemezést későbbi vagy korábbi lefekvéshez igazítjuk, és az alvást az éjszaka felére korlátozzuk” – mondja Parry.

A kis tanulmány részeként a kutatók depressziós embereket és egészséges kontrollcsoportot vizsgáltak dietonus ára. A 17 nőből álló kezdeti csoportot véletlenszerűen két csoportra osztották: az egyiknél korábban eltolták az alvási ciklust, és reggeli fényt kaptak, a másiknak pedig egy későbbi alvási ciklusra, és esti fényt kapott. Mindkét csoport további fényterápiát kapott fénydobozokból. Nyolc hét végén az alanyok hangulatát, alvási mértékét és melatoninszintjét értékelték.

KAPCSOLÓDÓ: A fényterápia enyhítheti a rheumatoid arthritishez kapcsolódó depressziót?

„Azt találtuk, hogy ha az alvási műszakot kombináljuk a fénykezeléssel, ahelyett, hogy nyolc hétig dolgoznánk, két héten belül elérhetjük a hatást. Javította a hangulatot és az alvást egyaránt” – mondja Parry.

Melyik fény a hasznosabb – reggel vagy este?

Parry arról számol be, hogy bár valamennyi nő, aki valamilyen fényterápiában és alvásváltásban részesült, javult bizonyos mértékig, „azok a nők, akiknek a melatonin cirkadián ritmusa a reggeli fény felé tolódott, jobban jártak együtt az alvással és a depresszióval, mint azok, akiknek ritmusa a reggeli fény felé tolódott el. az esti fény. ”

KAPCSOLÓDÓ: 7 gyakori tévhit a depresszióról

Az alvásváltás jelentősége a kezelés hosszában

„Azt hiszem, ha csak a fénykezelést alkalmaztuk volna, legalább nyolc hétbe telt volna a hatás elérése. Ha csak az alváskezelést egyedül végeztük volna, egy éjszaka alatt elértük volna a hatást, de a fénykezelés segít fenntartani ezt a hatást. Olyan volt, mint egy erősítő hatás. Az alvás és a fényterápia kombinációja járult hozzá az eredményekhez” – jegyzi meg Parry.

Konzultáljon orvosával, mielőtt önállóan kipróbálná a fényterápiát és az alvásváltást

Fennáll annak a veszélye, hogy ha valaki bipoláris zavarban szenved, az alvási és a fényviszonyok is mániába válthatják. Különféle világítódobozok léteznek. „Olyan dobozra van szüksége, amely kellő intenzitású, elzárja az UV-fényt, és szabaddá teszi az egész látóteret. Vannak egyéni különbségek a cirkadián ritmusok között, ezért meg kell találni a megfelelőt” – mondja Parry. A fényes fénykezelés potenciálisan kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel; legjobb, ha engedélyt kér a kezelőorvosától. Az ultraibolya fény károsíthatja a szemet; győződjön meg arról, hogy olyan világítódobozt használ, amely kiszűri ezeket a sugarakat.

Iratkozzon fel Női Egészségügyi Hírlevelünkre!

A legújabb a menopauzában

A kísérleti kezelés helyreállíthatja a termékenységet a korai menopauzában szenvedő nőknél

Az új terápia csökkentheti a szívbetegségek és a csontritkulás életkorral összefüggő kockázatát is.

Becky Upham 2021. április 2

A menopauza körüli súlygyarapodás az alváshiányhoz kapcsolódik

Egy új tanulmány szerint a menopauza során fellépő alvásproblémák megválaszolatlansága miatt a nők meghízhatnak.

Írta: Meryl Davids Landau 2021. március 22

A hormonterápiák csökkentik a nők éjszakai vizelési ingerét

Jó hír azoknak a posztmenopauzás nőknek, akik úgy szeretnék átaludni az éjszakát, hogy nem ébrednek fel pisizni: a HT segíthet mélyebb alvásban és kevesebb felébredésben. . .

Írta: Beth Levine 2021. március 17

Szex menopauza után: A pszichológiai tényező

A menopauza után a szex… hát… fájhat. Így nem csoda, hogy a szex sok nőben szorongást okozhat. Íme, hogyan lehet legyőzni ezeket az érzelmeket és szexelni. . .

Írta: Andrea Peirce 2021. február 17

A szociális támogatás segíthet a menopauza tünetein, de a közeli barát nem elég

Egy új tanulmány azt is sugallja, hogy a stresszes eseményekkel szembeni ellenálló képesség segít a nőknek a hőhullámok kezelésében.