Eine andere Art von Monitor wird am Handgelenk getragen, wodurch ein Gurt überflüssig wird.

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Eine andere Art von Monitor wird am Handgelenk getragen, wodurch ein Gurt überflüssig wird.

Sie denken vielleicht, dass Yoga die älteste Übungsdisziplin ist. Aber zu den ältesten Gruppenübungen der Welt – die Yoga um Hunderte von Jahren überholt haben – ist die chinesische Disziplin des Tai Chi.

Obwohl es in der westlichen Welt vielleicht nicht so beliebt ist wie Yoga, weil es im Westen oft fälschlicherweise als „Übungen für die Alten“ verstanden wird, wecken diese langsamen, achtsamen meditativen Muster der Ganzkörper-Stehbewegungen Energie, richten den Körper aus und fördern die Zirkulation von Blut und anderen Energieformen, die „Chi“ genannt werden. Diese Bewegungen sind für alle Menschen notwendig – vom Spitzensportler bis zum sitzenden Menschen. 

Definitionen

Chi bedeutet die Quelle des Lebens. Im Yoga wird es „Prana“ genannt; in Pilates wird es als „Lebenskraft des Atems“ bezeichnet; und Feldenkrais nannte es „Bewusstseinslektionen über den Ursprung der Bewegung“. 

Während sich die Schreibweise der Wörter Tai Chi aufgrund verschiedener östlicher und westlicher Wörterbücher – wie Tai Chi Chuan, T’ai Chi Ch’üan oder Taijiquan – ändert, sind die Aussprachen alle gleich. „Tai“ wird wie im Englischen für „tie“ ausgesprochen und sagen „chi“, als ob Sie gleich „cheese“ sagen würden, jedoch ohne das abschließende „s“.

Evolution und Geschichte

Tai Chi hat seinen Ursprung in China. Eine Geschichte seiner Anfänge besagt, dass Kaiser Yang vor Jahren eines Morgens in seinem Schlafzimmer aus einer unruhigen Nacht erwachte, als sein Land im Krieg war. Als die Fensterläden geöffnet und die Vorhänge zugezogen wurden, blickte er auf die Landschaft unter seinem Fenster.

Er beobachtete, wie eine Schlange und ein Kranich miteinander kämpften. Die Schlange bewegte sich langsam und vorsichtig auf dem Boden und hatte den Vorteil, eine große Fläche abzudecken, da sie lang ist und einen niedrigen Schwerpunkt hat. 

Der Kranich flog nicht davon, sondern breitete seine Flügel aus und bewegte sich fast ballettartig um die Schlange herum. Beide Tiere bewegten sich wie in Zeitlupe und schlugen nicht zu. 

Aufgrund dieser Beobachtung der natürlichen Welt der Tiere wurde die Disziplin des Tai Chi in die Welt der Kampfkünste importiert, um die asiatische Betonung auf langsame, achtsame, meditative Bewegungen zu betonen, die eher defensiv als offensiv werden. Aus diesem Grund wird Tai Chi nicht schnell oder aggressiv praktiziert, wie dies bei einigen anderen asiatischen Kampfkunstdisziplinen der Fall ist.

Lawrence Biscontini praktiziert Tai Chi an der Chinesischen Mauer in Peking

Wissenschafts- und forschungsbasierte Bewegungen

Tai-Chi-Bewegungen sind funktionelles Training vom Feinsten, da sie Steh- und Gleichgewichtsbewegungen beinhalten, die nicht nur Aktivitäten des täglichen Lebens nachbilden – wie die Gewichtsverlagerung durch den Gang (was wir alle tun) – sondern auch diese Bewegungen herausfordern.

Bei der Arbeit mit der distalen Mobilität im Stehen (Arme und Beine bewegen) mit der Notwendigkeit eines starken Kerns („proximale Autonomie“) wählen Praktiker heute Übungen, die im Allgemeinen den gesamten Bewegungsumfang erhöhen, die Flexibilität verbessern und das Gleichgewicht verbessern.

Tai Chi besteht aus einer seit Jahrtausenden unveränderten Stehchoreografie wie der „Yang 24-Bewegung“-Form, die ich persönlich ohne Geräte praktiziere. Es gibt auch andere Choreografien des Tai Chi, die aus unterschiedlich vielen Bewegungen, unterschiedlichen Richtungsänderungen und sogar unterschiedlichen Geräten wie Schwertern und Fächern bestehen.

Vorteile von Tai-Chi-Übungen

Nachdem wir nun die Definition, Geschichte und Bewegungen von Tai Chi behandelt haben, sprechen wir über seine Vorteile! Jeder kann von Tai Chi profitieren.

So profitieren beispielsweise sesshafte ältere Menschen von Gewichtsverlagerungen, Gleichgewichtsübungen und durchblutungsfördernden Bewegungen. Am anderen Ende des Spektrums können Spitzensportler die Gesamtkontrolle bei langsamer Geschwindigkeit verbessern, sodass sie bei der Rückkehr zu ihrem regulären Sport, bei dem es auf Sekunden ankommt, viel muskulöser sind.

Verschiedene Bevölkerungsgruppen zwischen diesen beiden Extremen profitieren ebenfalls von ähnlichen Vorteilen. Während die Wissenschaft im Westen und Osten inzwischen von Experten begutachtete, veröffentlichte und begutachtete Forschungen hat, die die Vorteile von T’ai Chi dokumentieren – von Bluthochdruck bis hin zu Selbstwirksamkeit – sind die traditionell zitierten fünf Vorteile der Disziplin: (1) Verbesserung der Atmung , (2) Bewegungsumfang, (3) Gleichgewichtsverbesserung, (4) Visualisierung und Entspannung und (5) Ausrichtung.

Grundlagen der Tai-Chi-Bewegungen verstehen

Während Yoga viele, viele Tiere hat, ist das Haupttier im Tai Chi das Pferd. Wir erinnern uns daran, dass wir „auf dem Pferd reiten“, wenn wir in die Hocke gehen (so weit es Ihre Knie können), unsere Wirbelsäule parallel zu den Bäumen halten, falls welche vorhanden sind, und ein erhöhtes Gefühl der Stabilität spüren, wenn unser Schwerpunkt näher abgesenkt wird zum Boden. 

Wir sollten daran denken, dass unser Schwerpunkt uns näher zum Boden bringt, wenn wir unsere Knie beugen, und dies macht uns in unserer Kampfkunstpraxis stärker und stabiler.

Defensiv gegen Offensive

Ein aufgeblasener Gymnastikball zeigt keine Aggression, ist aber ein unglaubliches Beispiel für Stärke. Stellen Sie sich den größten und stärksten Athleten der Welt vor, der auf einem unbeweglichen Gymnastikball läuft, der auf dem Boden ruht. Wenn er sich dem Ball nähert, wirft er sich darauf, als wollte er ihn angreifen, prallt jedoch mit der gleichen Kraft vom Ball zurück, mit der er den Ball getroffen hat. Der Ball hat keine aktive Kraft – er drückt den Athleten nicht aggressiv mit Gewalt weg. Aber indem es einfach still, ruhig und zentriert ist, übt es seine Kraft voller Chi aus.

Wir sollten uns an dieses Konzept erinnern, wenn wir üben, um höchste Stärke zu nutzen, ohne sie aggressiv einzusetzen. Dieses mentale Konzept von „wu-wei“, der Fähigkeit, Aggressionen mit einer entspannten Bewegung zu begegnen, die selbst nicht aggressiv ist, ist ein wichtiger mentaler Rahmen für Tai Chi.

Die uralte Disziplin des Tai Chi bietet definitiv etwas für alle Bevölkerungsgruppen. Da es nach dem Prinzip der Energieleitung durch den Körper funktioniert, bietet es etwas für alle Menschen, die an einer allgemeinen Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, des Gleichgewichts, des Kreislaufs, der Kontrolle und der Energie interessiert sind.  

Machen Sie den nächsten Schritt, indem Sie nach Büchern suchen und nach Tai Chi-Kursen in Ihrer Nähe suchen – Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt!

Wenn Sie in letzter Zeit versucht haben, ein Paar Sportschuhe zu kaufen, ist Ihnen wahrscheinlich die große Auswahl an High-Tech-Sportausrüstung auf dem neuesten Stand der Technik aufgefallen. Die Verbraucher haben so viele Möglichkeiten, dass die Auswahl eines Paars Schuhe immer komplizierter und unübersichtlicher wird, ganz zu schweigen davon, dass es teuer wird. Wenn Sie sich gute Kenntnisse im Bereich Sportschuhe aneignen, helfen Sie sich dabei, das perfekte Paar erschwinglicher Schuhe zu finden.

Richtlinien für den Kauf von Schuhen

Beim Kauf von Sportschuhen ist der erste Schritt die Entscheidung, welchen Typ Sie benötigen. Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche einer bestimmten Aktivität nachgehen, wie zum Beispiel Laufen, Walken, Tennis, Basketball oder Aerobic, möchten Sie einen Schuh, der speziell für diese Sportart entwickelt wurde. Mehrzweckschuhe wie Crosstrainer können eine gute Alternative für diejenigen sein, die mehrere Sportarten oder Aktivitäten wie Herz-Kreislauf- und Krafttraining in einem einzigen Training ausüben.

Idealerweise sollten Sie nach einem Sportschuhfachgeschäft mit einem guten Ruf in Ihrer Gemeinde suchen. Ihre Verkaufsmitarbeiter sind eher mit der Auswahl geeigneter Schuhe vertraut.

Berücksichtigen Sie beim Kauf von Schuhen für eine bestimmte Sport- oder Fitnessaktivität Ihren Fußtyp. Menschen mit hochgewölbten Füßen benötigen in der Regel eine höhere Stoßdämpfung als solche mit einem normal gewölbten Fuß. Menschen mit hochgewölbten Füßen leiden auch unter seitlicher Instabilität und sind anfälliger für Knöchelverstauchungen. Umgekehrt benötigen Menschen mit tief gewölbten („plattierten“) Füßen Schuhe mit weniger Dämpfung, aber mehr Halt im Mittelfußbereich und besserer Fersenkontrolle.

Testen Sie die Schuhe auf Grundstabilität:

Greifen Sie den Schuh an Ballen und Ferse. Biegen Sie den Schuh von vorne nach hinten. Der Schuh sollte sich in der Nähe des Fußballens biegen, da dies der natürliche Gelenkpunkt Ihres Fußes ist, aber der Schuh darf nicht zu flexibel sein.An der Ferse des Schuhs finden Sie den „Heel Counter“, eine steife Schale, die in die Rückseite des Schuhs eingenäht ist, um die Ferse zu unterstützen. Drücken Sie diese Tasse in den Schuh. Es sollte sehr steif sein und nicht leicht nach innen kollabieren.Halten Sie den Schuh an jedem Ende fest und drehen Sie ihn. Ein Schuh, der dem Fuß guten Seitenhalt bietet, sollte sich nur ein wenig verwinden.Legen Sie den Daumen einer Hand in den Schuhabsatz und die andere Hand unter die Schuhsohle in der Nähe der Ferse. Drücken Sie Ihre Hände zusammen, um die Dämpfung zu spüren, die der Schuh bietet. Je mehr Kompression du spürst, desto mehr Stoßdämpfung bietet der Schuh.

Tipps zur Passform

Zu den allgemeinen Empfehlungen gehört, sich gegen Ende des Tages für Schuhe anzupassen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der Fuß im Laufe eines Tages um eine halbe Schuhgröße zunimmt. Wenn Sie jedoch zu einer bestimmten Zeit konsequent trainieren möchten, sollten Sie sich genau zu diesem Zeitpunkt fit machen.Lassen Sie zwischen dem Ende Ihres längsten Zehs und dem Ende des Schuhs einen Abstand bis zur Breite Ihres Zeigefingers. Dieser Raum bietet Platz für Fußgrößenerhöhungen, eine Vielzahl von Socken und Fußbewegungen im Schuh, ohne Ihre Zehen zu verletzen.Der Fußballen sollte zur breitesten Stelle des Schuhs passen und Sie sollten viel Platz für Ihre Zehen haben, um zu wackeln, ohne dass die Ferse verrutscht.Schuhe sollten keinen Bereich Ihres Fußes oder Knöchels reiben oder einklemmen. Drehen Sie Ihre Knöchel, wenn Sie Schuhe anprobieren, und achten Sie auf die Seiten Ihrer Füße und die Oberseite Ihrer Zehen, gemeinsame Bereiche für Blasen.Tragen Sie das gleiche Gewicht an Socken, das Sie während der Aktivität verwenden möchten. Suchen Sie nach Socken, die aus synthetischen Fasern wie Acryl, Polyester oder Coolmax® hergestellt sind, um Blasen besser zu verhindern.

Einige abschließende Überlegungen

Es amazon micinorm ist wichtig zu wissen, wann Ihre Schuhe ersetzt werden müssen. Wenn sie die Stöße und Erschütterungen nicht mehr absorbieren, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Knöchel-, Schienbein- und Knieverletzungen erleiden. Sportschuhe verlieren nach drei bis sechs Monaten regelmäßiger Nutzung (oder 350 bis 500 Meilen Laufen) ihre Dämpfung. Betrachten Sie jedoch die Abnutzungsmuster als einen guten Indikator für den Austausch. Jedes Mal, wenn der Schuh, insbesondere an der Ferse, ungleichmäßig abgenutzt ist, ist es Zeit, die Schuhe zu ersetzen. Wenn die Traktion an den Schuhsohlen platt abgenutzt ist, ist es außerdem Zeit für neue Schuhe.

Eine letzte Überlegung beim Kauf von Sportschuhen ist der Preis. Es ist möglich, zwischen 19,99 USD für No-Name-Marken und mehr als 200 USD für das neueste technologische Wunder einer Top-Marke auszugeben. Ein hoher Preis garantiert nicht immer die richtige Passform oder beste Eigenschaften. In der Mitte dieser Preisklasse finden Sie ein Paar, das hervorragenden Halt, Dämpfung und Passform bietet.

Zusätzliche Ressourcen

American Association of Podiatric Sports MedicineWebMD

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Es ist wichtig, die angemessene Trainingsintensität zu bestimmen. Schließlich kann ein ständiges Training mit zu hoher Intensität zu Stoffwechselschäden führen, die zu einem Übertraining führen, das Sie davon abhalten kann, Ihre Ziele zu erreichen. Auf der anderen Seite kann ein Training mit zu geringer Intensität möglicherweise nicht genügend Kalorien für eine Gewichtsabnahme verbrennen oder die notwendige Überlastung liefern, um die aerobe Kapazität zu verbessern. Um die effektivste Trainingsintensität für Ihre Bedürfnisse zu ermitteln, müssen Sie die Rolle der Herzfrequenz bei der Messung der physiologischen Veränderungen in Ihrem Körper während des Trainings verstehen. Es ist wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz messen und verwenden, wenn Sie die besten Ergebnisse mit Ihrem Trainingsprogramm erzielen möchten. Hier sind einige Überlegungen, wie Sie die Herzfrequenz verwenden können, um die für Ihre Bedürfnisse und Ziele am besten geeignete Trainingsintensität zu ermitteln.

Investieren Sie zunächst in einen Herzfrequenzmesser. Wenn Sie Ihre Fitness ernst nehmen, kann das Tragen eines Monitors dazu beitragen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Die günstigsten Monitore messen Ihre Herzfrequenz nur während des Trainings, während die teuersten Modelle ein GPS-System enthalten, um Ihre zurückgelegte Strecke zu verfolgen und den Kalorienverbrauch während eines Trainings zu messen (dies ist eine Schätzung, die über einen Algorithmus basierend auf Alter, Gewicht, Geschlecht und Herz bestimmt wird beat) oder mit deinem Computer synchronisieren, um alle deine Trainingsinformationen zu speichern.

Es gibt auch verschiedene Arten von Monitoren. Einige verwenden einen Gurt um Ihre Brust, um die Frequenz Ihrer Herzfrequenz abzulesen, und diese Informationen werden an eine Uhr übertragen, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Herzschlag in Echtzeit zu sehen. Eine andere Art von Monitor wird am Handgelenk getragen, wodurch ein Gurt überflüssig wird. Bei dieser Art von Monitoren gibt es eine etwas größere Fehlerquote, aber das Tragen eines Riemens um die Brust kann unangenehm sein, daher ist es schön, diese Option zu haben. Viele kommerzielle Herz-Kreislauf-Geräte werden mit Ihrem Brustgerät synchronisiert, um Ihren Herzschlag auf dem Display des Geräts anzuzeigen. 

Sobald Sie in einen Monitor investiert haben, können Sie ihn verwenden, um die effektivste(n) Trainingszone(n) für Ihre Ziele zu identifizieren. Eine Trainingszone ist ein Bereich von Herzschlägen und repräsentiert eine bestimmte Trainingsintensität. Es gibt verschiedene Modelle von Herzfrequenz-Trainingszonen, die Ihnen helfen können, die für Ihre Bedürfnisse geeignete Intensität zu bestimmen. ACE empfiehlt ein Drei-Zonen-Modell, das auf der Ermittlung der Herzfrequenz bei bestimmten Stoffwechselmarkern, nämlich der ersten und zweiten Beatmungsschwelle (VT), basiert.

Die erste VT (VT1) ist der Punkt, an dem der Körper vom aeroben Stoffwechsel, der Sauerstoff und Fette verwendet, um Adenosintriphosphat (ATP) – die Chemikalie, die Muskelkontraktionen antreibt, – zum anaeroben Stoffwechsel übergeht, übergeht. Der Gesprächstest kann verwendet werden, um die Herzfrequenz bei VT1 zu bestimmen und Zone 1 wird die Trainingsintensität, bei der der Körper den aeroben Stoffwechsel am effizientesten nutzt. Das Tragen eines Herzfrequenzmessers ermöglicht es Ihnen, in Zone 1 ein Steady-State-Training (SS) mit einer Intensität knapp unter VT1 durchzuführen, was Ihnen hilft, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und Fett als Energiequelle bei höheren Trainingsintensitäten zu nutzen. Der Sprechtest ist einfach durchzuführen und kann auf jedem Trainingsgerät durchgeführt werden, mit dem Sie die Intensität schrittweise anpassen können.

Die zweite VT (VT2) identifiziert die Herzfrequenz zu Beginn des Blutlaktats (OBLA) und wird oft als Laktatschwelle bezeichnet. VT2 kann durch einen Feldtest bestimmt werden. Zone 2 wird die Herzfrequenz über VT1, aber unter VT2 und ist die Intensität, bei der Ihr Körper die anaerobe Glykolyse – den Abbau von Glykogen – am effektivsten nutzt, um ATP zu bilden. 

Zone 3 befindet sich auf oder über dem OBLA und ist der Ort, an dem der Körper hauptsächlich auf im Muskel gespeichertes ATP angewiesen ist. Zwei Faktoren schränken die Möglichkeit ein, in Zone 3 über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Erstens gibt es eine begrenzte Menge an ATP, die im Muskel gespeichert wird und schnell aufgebraucht wird, und zweitens gibt es eine schnelle Ansammlung von Stoffwechselschlacken, die den Blutsäuregehalt schnell verändern. Auf das Training in Zone 3 sollte ein Zeitraum in Zone 1 folgen, um den Abbau von Stoffwechselschlacken und die Wiederauffüllung von ATP in den Muskelzellen zu ermöglichen. 

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist beliebt, da es helfen kann, in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien zu verbrennen. HIIT-Programme weisen Arbeitsintensitäten bei oder über OBLA (in Zone 3) mit Erholungszeiten unter VT1 (in Zone 1) auf. Auch wenn Sie mit geringerer Intensität trainieren, verbrennen Sie in einem aktiven Erholungsintervall der Zone 1 immer noch Kalorien, da Sie nicht nur weiterhin trainieren, sondern Ihr Körper auch Energie verbraucht, um Abfallstoffe zu entfernen und neues ATP zu produzieren.